Las flexiones son uno de los ejercicios más clásicos y efectivos en el mundo del fitness. No solo son excelentes para desarrollar fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps, sino que también activan el core y pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad. Hoy os hablamos de los tres de los tipos de flexiones más comunes y cómo ejecutarlas de manera segura y eficaz para evitar lesiones.
1. Flexiones tradicionales
Las flexiones tradicionales son el punto de partida para muchos, pero también son esenciales en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Pese a ser las «normales», poca gente las hace bien en realidad. Hay quien solo mueve el culo, o quien solo flexiona la cabeza… conocerás casos de estos seguro jeje.
Cómo hacerlas correctamente:
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo, alineadas con los hombros y los pies juntos o ligeramente separados.
- Cuando comiences el descenso, mantén el core apretado y baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Esta posicion de los codos es muy importante y evita lesiones.
- Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Parece obvio no? Pues cuando encuentras a gente que sube o baja el culo de más, este principio ya no se cumple.
Consejos para evitar lesiones:
- Mantén la alineación: Asegúrate de que tu cuerpo se mantenga recto durante todo el movimiento para evitar tensiones en la espalda baja.
- Controla el descenso: Baja de manera controlada para reducir el riesgo de lesiones en los hombros y codos.
2. Flexiones de diamante
Con estas flexiones subimos un punto la dificultad. Son flexiones un poco más exigentes y se centran en los tríceps y el pecho interno.
Cómo hacerlas correctamente:
- Coloca las manos juntas bajo el pecho, formando un diamante con los pulgares e índices tocándose.
- Mantén el core tenso y baja el cuerpo doblando los codos hacia los lados hasta que el pecho esté justo encima de las manos.
- Empuja hacia arriba hasta estirar completamente los brazos, volviendo a la posición inicial.
Consejos para evitar lesiones:
- Cuida tus muñecas: La posición de las manos puede generar presión extra en las muñecas, así que asegúrate de mantener las manos alineadas con los hombros y considerar usar una esterilla para mayor comodidad.
- No arquear la espalda: Mantén la espalda recta para proteger la columna y evitar la tensión innecesaria.
3. Flexiones de pica
Las flexiones de pica son ideales para fortalecer los hombros y el tren superior del cuerpo. Imitan el movimiento de un press de hombros, pero con el peso corporal.
Cómo hacerlas correctamente:
- Comienza en una posición de plancha alta y luego eleva las caderas hacia el techo, formando una “V” invertida con el cuerpo. Mantén las piernas y la espalda rectas.
- Baja la cabeza hacia el suelo doblando los codos, llevando la cabeza entre las manos.
- Empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y vuelve a la posición de “V” invertida.
Consejos para evitar lesiones:
- Posición de las caderas: Mantén las caderas elevadas durante todo el ejercicio para evitar la tensión en la espalda baja.
- Control de movimiento: Baja de manera controlada y evita dejar caer la cabeza hacia el suelo bruscamente para proteger el cuello y los hombros.
Como ves, las flexiones son versátiles y efectivas, pero es importante realizarlas con la técnica adecuada para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Incorpora estos tres tipos de flexiones en tu rutina de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar tu fuerza general. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar la intensidad según tu nivel de habilidad. Y recuerda, menos es más! A veces con los ejercicios más sencillos es suficiente para estar en forma.
