La halterofilia es un deporte que combina fuerza, potencia y técnica, y consta de dos movimientos principales: la «Arrancada» (Snatch) y el «Dos tiempos» (Clean & Jerk). Estos movimientos requieren una técnica depurada y un conocimiento detallado de cada fase para ejecutarlos de forma segura y eficiente. A continuación, vamos a desglosar ambos movimientos y compartir algunos consejos que te ayudarán a mejorar tu levantamiento.
🏋️♂️ La Arrancada (Snatch)
La arrancada es un levantamiento donde se lleva la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento. Es un ejercicio que requiere una gran coordinación y movilidad.
Fases del movimiento:
- Salida desde el suelo: Coloca los pies a la anchura de los hombros y agarra la barra con un agarre ancho. Mantén la espalda recta y el core activado.
- Tirón inicial: Levanta la barra del suelo manteniendo los brazos rectos y llevando la barra lo más cerca posible del cuerpo.
- Extensión: Al llegar a la altura de las rodillas, realiza un tirón explosivo utilizando la extensión de las caderas y rodillas.
- Recibir la barra: Al llegar a la máxima altura, pasa rápidamente bajo la barra en posición de sentadilla, extendiendo los brazos por completo.
- Finalización: Ponte de pie con la barra por encima de la cabeza.
Consejos para mejorar:
- Practica ejercicios auxiliares como el «Hang Snatch» para mejorar la potencia y la técnica.
- Trabaja la movilidad de hombros y caderas para facilitar la recepción de la barra.
- Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo durante el tirón.
🏋️♂️ El Dos Tiempos (Clean & Jerk)
Este movimiento consiste en llevar la barra desde el suelo hasta los hombros y, luego, desde los hombros hasta por encima de la cabeza.
Fases del movimiento:
- Clean (Primera parte):
- Salida: Similar a la arrancada, empieza con los pies a la anchura de los hombros y la barra cerca de las espinillas.
- Tirón: Eleva la barra manteniendo los brazos rectos hasta que llegue a las caderas y realiza un tirón explosivo.
- Recibir: Coloca los codos por delante de la barra y recíbela en posición de sentadilla.
- Jerk (Segunda parte):
- Preparación: Con la barra en los hombros, mantén los pies a la anchura de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas.
- Impulso: Realiza una extensión explosiva de las caderas y empuja la barra por encima de la cabeza mientras te deslizas bajo la barra con un pie adelantado.
- Finalización: Lleva los pies a la posición inicial y asegura la barra.
Consejos para mejorar:
- Trabaja la técnica del «Front Squat» y «Push Press» para reforzar la fuerza y la estabilidad en estos movimientos.
- Practica con pesos ligeros y enfoca en la velocidad y la coordinación.
⚠️ Errores comunes a evitar:
- No mantener la barra cerca del cuerpo durante el tirón.
- No utilizar correctamente la extensión de las caderas y rodillas.
- Falta de movilidad en hombros y caderas que impide una recepción adecuada de la barra.
La halterofilia es un deporte que requiere paciencia y práctica constante. Empieza a trabajar en tu técnica en Centaurus y verás cómo progresas en estos movimientos!
